Les fibres solubles et insolubles

L’absorption des lipides est modulée par la quantité et la qualité des fibres alimentaires absorbées dans l’alimentation.

Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont solubles dans l’eau. Elles regroupent les pectines, les gommes et les mucilages. Lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides, elles deviennent visqueuses et facilitent le glissement des résidus. De ce fait, elles diminuent l’absorption acides gras , du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et aident ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires . Elles ralentissent aussi l’absorption des glucides, et donc freinent la montée de la glycémie , ce qui est primordial dans la prévention du diabète de type 2. Elles stimulent moins le transit digestif que les fibres insolubles, ce qui les rend douces pour l’intestin, elles réduisent les inconforts digestifs et préviennent les diarrhées tout en favorisant l’ équilibre de la flore intestinale. Comment ? lors de la digestion, elles forment une sorte de gel. Par ailleurs, les fibres solubles favorisent la réabsorption d’eau et de sodium au niveau du côlon, ce qui donne des selles moins molles.

Enfin, comme elles ralentissent la digestion , elles prolongent la sensation de satiété.
La consommation de flocons d’avoine ou de pommes, ou de légumineuses, par exemple, peut faire baisser l’hypercholestérolémie. Comme cela diminue le nombre de calories réellement disponibles pour l’organisme, cela peut aider à la perte de poids.

Sources de fibres solubles:

On recommande une quantité de 20 à 30g de fibres solubles par jour.

  • son d’avoine
  • Flocons d’avoine
  • Son de riz
  • Orge (farine d’orge, les céréales d’orge).
  • seigle et pain de seigle
  • Le sarrasin (ajouter une cuillère de farine de sarrasin aux préparations de farines)
  • Noix, noisettes et graines d’oléagineux en général
  • Légumineuses
    (lentilles, haricots secs, haricots rouges, haricot mungo, pois pois chiches, soja jaune, etc…)
  • Pomme
  • Poire
  • abricot,
  • ananas,
  • banane,
  • bleuet,
  • canneberge,
  • clémentine,
  • citron,
  • Orange
  • Mangue
  • Abricot (frais)
  • Pêche
  • Rhubarbe
  • Fraise, framboise
  • Myrtille

Dans les légumes

  • le choux de Bruxelles,
  • l’aubergine
  • l’artichaut
  • le haricot vert
  • l’igname
  • la laitue
  • le blanc de poireau
  • le potiron
  • le panais, le navet,
  • le petits pois frais cuits,
  • la carotte cuite,
  • l’oignon cuit
  • la pomme de terre (sans la peau)
  • l’asperge
  • Psyllium (Ispaghul)
  • Quinoa
  • Riz basmati

Les fibres insolubles

Peuvent être irritantes pour les intestins et ont donc tendance à aggraver les symptômes digestifs en cas de syndrome de l’intestin irritable. Elles accentuent les ballonnements, les douleurs intestinales, les diarrhées et plus généralement les selles molles. C’est la raison pour laquelle les fibres insolubles sont à limiter, surtout chez les personnes souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable.
Hors ces cas d’intestin irritable, les fibres insolubles favorisent une bonne santé du système digestif.

Sources de fibres insolubles

Il est donc recommandé de consommer les deux types de fibres à la fois, d’autant plus qu’on peut les retrouver dans le même aliment.

  • fruits secs et oléagineux (barres aux fruits séchés y compris)
  • brocoli,
  • céleri cru,
  • céleri en branche,
  • famille de choux : chou-fleur, chou de Bruxelles, chou de Savoie, chou chinois…
  • concombre,
  • côte de blette,
  • fenouil,
  • navet,
  • oignon cru,
  • peaux des poivron
  • pomme de terre avec pelure,
  • pois,
  • radis, rutabaga,
  • salades et légumes crus,
  • salsifis,
  • vert de poireaux
  • carambole,
  • cerise,
  • goyave,
  • litchi,
  • mangue,
  • melon miel
  • melon eau,
  • melon cantaloup,
  • papaye,
  • pomme,
  • poire,
  • raisin
  • Blé avec gluten (entier, son, germe, pain, pâtes…)
  • Boulgour
  • Céréales multi graines,
  • pain multigrains*
  • Epeautre avec gluten
  • Farine de coco
  • Maïs entier
  • Pain aux graines de lin
  • haricot sec, flageolet, lentille, pois, pois-chiche…
  • Graines non moulues (de céleri, de chanvre, de lin…)

Recommandations

Il est conseillé de consommer chaque jour des aliments contenant des fibres, tels que les aliments céréaliers complets, les fruits et légumes, les légumes secs (lentilles, haricots secs…), quelle que soit la nature des fibres (solubles ou non).

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